DAHL DE LENTILLES CORAIL – IG BAS & VEGAN

Après avoir posté une photo de mon Dahl de lentilles corail sur Instagram et sur Facebook, j’ai reçu pas mal de questions relatives à la recette… Je vous propose donc aujourd’hui un article qui ouvre la saison des plats d’automne (eh oui déjà). Je vous y confie mon petit secret pour que tous les légumes présents soient correctement imprégnés des épices.

J’ai réalisé ce Dahl à partir d’un potiron de l’an dernier que j’avais minutieusement coupé en petits dés et congelé. Son IG est élevé (IG 75), mais sa charge glycémique est de seulement 3, ce qui en fait un aliment « sucré » mais autorisé 😉

Néanmoins, vous pouvez remplacer le potiron par une courge butternut (IG 51) ou de la carotte (cuite IG 40), selon vos goûts ou ce que votre frigo  propose. D’un point de vue glycémique, les courges ou carottes bouillies sont à éviter. C’est pourquoi je prends soin de ne pas trop les précuire, voire ne pas les cuire du tout avant de les intégrer à la recette. Quid du lait de coco ? Habituellement, les laits de coco sont très sucrés. J’ai découvert celui de la marque Suzi Wan, version allégée en sucre. Il apporte la touche onctueuse et la note de coco dont le Dahl a besoin, sans apport excessif en sucre.

En bref, l’idée de ce Dahl, c’est de cuisiner un plat chaud, savoureux et réconfortant, sans sucre et sans féculents…mais qui tienne au corps, croyez-moi ! Même les enfants l’adorent, vous m’en direz des nouvelles.

*****

RECETTE : DAHL DE LENTILLES CORAIL

Ingrédients ( pour 4 personnes) : 200 g lentilles corail crues, dés de potiron ou de 1/2 butternut  ou de 3 carottes, 2 tomates, 1 poivron rouge, 200 ml lait de coco, 2 oignons rouges, 2 càs de mélange d’épices (coriandre moulue, curcuma, fenugrec, poivre de Cayenne, fenouil, cumin moulu, canelle), ail, coriandre fraîche, noix de cajou, sel et poivre, huile de coco, bouillon de légumes, jus de lime.

Etapes :

1 Faire revenir dans l’huile de coco fondue, les oignons rouges coupés en dés, les lentilles corail et les légumes coupés en dés avec le mélange d’épices. Cette étape est cruciale pour procurer à tous les ingrédients les arômes des épices.

2 Une fois que les oignons ont fondu et que les ingrédients sont colorés par les épices, vous pouvez ajouter le bouillon de légumes, au fur et à mesure. Il est préférable d’y aller petit à petit, en recouvrant de bouillon uniquement le contenu de la casserole (pas plus haut). Comme pour un risotto, il faut sans cesse mélanger à l’aide d’une spatule en bois.

3 Une fois que les lentilles corail sont « molles », que tous les légumes sont cuits et que vous obtenez une consistance de « purée épaisse », vous versez le lait de coco et la coriandre fraîche ciselée avant de mélanger.

4 Le plat est prêt (salez, poivrez à votre goût), vous pouvez le décorer de quelques noix de cajou, de feuilles de coriandre fraîche et verser un filet de jus de lime (réduit l’IG du plat).

*****

Si vous aimez les plats relevés, ajoutez à votre mélange d’épices un peu plus de poivre de Cayenne ou un petit piment rouge coupés en petits morceaux dans la préparation.  Si vous le proposez, comme moi, à vos enfants, le mélange décrit ci-dessus est suffisant. Quant au lait de coco allégé en sucre, il procure une toute petite note de coco, c’est comme cela que je l’aime. Si vous aimez le goût prononcé de la noix de coco, il faudra choisir un lait plus sucré.

Encore un détail, cette astuce qui consiste à faire fondre les aliments directement avec les épices en début de cuisson est valable pour tous les plats épicés, même les soupes. J’ai appris ceci lors d’un cours de cuisine libanaise, et depuis, tous mes plats sont bien plus savoureux !

Et voilà, la saison automnale est lancée (avec quelques jours d’avance). A venir sur le blog, ma recette d’houmous au butternut-aneth et ma tarte rustique aux pommes-prunes-amandes-cannelle.  Pour d’autres recettes à base de lentilles corail, je vous renvoie vers cet article « 2 taboulés IG bas sans semoule« .