Mes essentiels IG BAS

Difficile de savoir comment remplir ses placards lorsqu’on se lance dans l’aventure IG bas. Il semble qu’on puisse vite en avoir le tournis avec toutes les possibilités proposées dans les livres de recettes. Cela peut vite décourager car on a peur de mal faire, car cela coûte parfois plus cher, car on manque d’informations sur le sujet, etc.

Comme vous êtes nombreux à me poser des questions sur les basiques à acheter, voici un petit listing des aliments que je consomme le plus et qui m’aide à adapter les recettes habituelles.

Les aliments qui réduisent l’indice glycémique d’un plat

S’il ne fallait retenir que 3 aliments permettant d’influencer l’impact glycémique de votre repas, ce serait : le citron (IG 20), la cannelle et le vinaigre de cidre (IG 5). Bon marché, faciles à trouver et à utiliser, vous pouvez aisément les utiliser en filet sur une salade ou dans une préparation « sucrée ». J’utilise aussi la cannelle dans mon café d’après repas, c’est délicieux et il semblerait que ce soit un coup de pouce de plus !

Vinaigre de cidre, cannelle, citron vert - Ciaociao Sugar
Diminuer l’IG d’un plat grâce au citron, la cannelle et le vinaigre de cidre.

Remplacer les féculents

Exit depuis plusieurs mois le riz, les pâtes, le pain blanc, les pommes de terre… Mais alors, on mange quoi ?

Désormais, je consomme des céréales aux apports nutritionnels intéressants (voir liste ci-dessous) et des légumineuses, sans danger pour la glycémie. En effet, les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.) sont riches en protéines, vitamines et minéraux et remplacent parfaitement les féculents classiques dans un repas. Leur apport en fibres permet un contrôle intéressant de la glycémie et, avec un IG avoisinant 30, ce sont des aliments rassasiants très intéressants.

Quid de la pomme de terre ? Selon sa cuisson, elle possède un IG allant de 70 (refroidie en salade ou bouillie pelée) à 95 (frites ou cuite au four). J’ai donc pris le parti de la remplacer, en saison, par des patates douces cuites au four (IG 50) ou simplement poêlées.

Quelques alternatives aux féculents classiques :

  • Son d’avoine (IG 15) : diminue l’IG des plats et des soupes
  • Boulgour complet (IG 55) ou boulgour de sarrasin (IG 40) : haute teneur en magnésium (action bénéfique sur le stress, c’est bonus !)
  • Orge perlé (IG25) ou mondé (IG 25)
  • Kamut intégral (IG 40)
  • Quinoa (IG35) : riches en protéines végétales
  • Riz sauvage (IG 35) ou basmati (IG 50)
céréales - Ciaociao Sugar
De gauche à droit : riz basmati, boulghour complet, sarrasin, orge perlé, kamut, quinoa rouge.

Remplacer la farine de blé traditionnelle (IG 85)

J’ai pris l’habitude de modifier les recettes traditionnelles demandant une farine « blanche » par de la farine d’épeautre intégrale (IG 45), de kamut (IG 45), de pois chiche (IG 35), de sarrasin (IG 40) mélangée à de la poudre d’amandes (IG20), des flocons (crus IG40, cuits IG70) ou du son d’avoine (IG15).

Bocaux de son et flocons d'avoine, poudre d'amande - Ciaociao Sugar
Son et flocons d’avoine, poudre d’amande (Epicerie du Nord, Liège)

Comme je vous le disais dans mon article « Comment j’ai arrêté le sucre », je prépare mes goûters à l’avance pour la semaine et je le mange au travail vers 16h. Les recettes de cookies à la poudre d’amandes ou à l’avoine sont des solutions rassasiantes. L’idéal est de toujours en avoir en stock dans ses armoires, de manière à ne pas craquer sur une pâtisserie industrielle. Les gourmandises IG bas sont délicieuses et rapidement réalisés ! Une fois la phase de « désintoxication » au sucre passée, vous en goûterez pleinement les différentes saveurs présentes et les biscuits habituels vous sembleront bien trop écœurants.

Les oléagineux au goûter (et du chocolat noir !)

Pour le goûter, je consomme également des oléagineux : noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil, etc. Incorporés directement à mes pâtisseries ou consommés « purs » avec un carré de chocolat noir (minimum 75%)… C’est le plein d’énergie assuré pour terminer la journée avec une forme d’enfer !

Petite astuce, vous pouvez aussi en intégrer à vos salades. Passés à la poêle quelques secondes pour les dorer et hop, dans l’assiette ! Délicieux.

oléagnieux - Ciaociao Sugar
Amandes et amandes effilées, chocolat noir (Les petits Prodocuteurs, Liège), noix, noix de cajou et noisettes

J’espère que ce petit listing de mes essentiels en cuisine IG bas vous aura aidé à y voir plus clair. Un article sur mon organisation hebdomadaire et mes bonnes adresses liégeoises arrive, à la demande de plusieurs d’entre vous 😉 N’hésitez pas à partager vos propres essentiels  dans les placards, les astuces sont toujours les bienvenues !

2 pensées sur “Mes essentiels IG BAS”

  1. Merci pour tes bons conseils ! J’ai commencé à faire des cookies ou biscuits IG Bas , pour la semaine, comme tu le proposes et ça fonctionne très bien !
    Je grille aussi des graines de potiron , que je mets dans un pot, pour saupoudrer mes salades…ou manger en mini  » grignotage ».
    Et puis, un granola maison délicieux qui rend les goûters sains savoureux !
    Je me réjouis déjà de lire ton article sur l’organisation hebdomadaire .

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